Les llenties són un producte molt nutritiu i saludable que combina bé amb moltes verdures, carn i peix. Se’n preparen una gran varietat de plats, des de pastissos i sopes complexes fins a amanides senzilles. Aquestes amanides amb addició de llenties resulten molt saboroses i satisfactòries. No només satisfan bé la fam, sinó que també són una font de vitamines i tot tipus de substàncies útils.
Propietats i contingut calòric de les llenties
Les llenties es consideren un producte ecològic i segur, ja que no acumulen substàncies nocives i nitrats que entren a la majoria de plantes després de ser tractades amb productes químics. Conté vitamines A, B1, B2, B3, PP, B9, E i minerals com potassi, calci, sodi, magnesi, fòsfor, iode, bor, coure, silici, zinc, fluor, crom, níquel, silici i molts altres. És ric en proteïnes, aminoàcids i una excel·lent font de folat.
Les llenties també són una font de ferro. És especialment beneficiós per a l’embaràs i la lactància materna, ja que, a diferència de la carn vermella, les llenties són baixes en greixos i calories i poden ajudar a prevenir i tractar la deficiència de ferro.
Menjar llenties pot ajudar a reduir els nivells de colesterol a la sang. Això condueix a una disminució del desenvolupament del risc de malalties vasculars clínicament significatives (infart del cervell i del múscul cardíac).
La fibra insoluble de les llenties ajuda a prevenir el restrenyiment, la síndrome de l'intestí irritable i la diverticulosi del còlon. I la fibra soluble alenteix l’absorció d’hidrats de carboni, estabilitzant així els nivells de sucre en sang.
Els experts recomanen l’ús de llenties per a persones amb alteracions del metabolisme, malalties del sistema digestiu (colitis, úlceres estomacals), trastorns del sistema nerviós, malalties del sistema genitourinari i diabetis mellitus.
Tot i el gran nombre de propietats i substàncies útils, les llenties tenen les seves pròpies contraindicacions. No s’ha de prendre per a malalties de gota, malalties articulars i diàtesi d’àcid úric.
Les llenties són baixes en calories: 284 kcal per cada 100 grams de producte. I en forma bullida: 116 kcal per cada 100 grams, de manera que s’utilitza sovint per a la nutrició dietètica.
Amanida de llenties amb salsa de peix
La salsa de peix confereix al plat un sabor molt distintiu. Aquesta amanida anirà bé amb pollastre fregit o vedella. El bitxo vermell és opcional.
Ingredients:
- 2 tasses de llenties
- 3-4 gots d’aigua;
- 1/2 ceba vermella de ceba
- 1 tomàquet mitjà;
- 1 munt de cebes verdes;
- 1 pebrot vermell;
- 1 beina de xili finament picada
- 1 cda. l. llima o suc de llimona;
- 2 culleradetes salsa de peix;
- 1/3 tassa de fulles de coriandre fresques
- sal al gust.
Mètode de cocció:
- Aboqueu aigua en un cassó i bulliu. A continuació, afegiu les llenties, tapeu-les i deixeu-les coure a foc lent durant 20-30 minuts a foc lent. La sal és millor al final de la cocció, ja que les llenties trigaran a cuinar-se en aigua salada.
- Renteu el tomàquet amb aigua corrent, traieu-ne la tija i talleu-lo a daus. Esbandiu les cebes vermelles i verdes i trossegeu-les fins. Esbandiu també els pebrots vermells, traieu les llavors i talleu-los a daus o tires.
- Transferiu les llenties acabades a un bol profund, afegiu-hi les cebes vermelles i verdes picades, el tomàquet, el pebrot vermell i el bitxo picat.
- Aboqueu suc de llima o llimona sobre l’amanida i amaniu-ho amb salsa de peix. Remeneu-ho bé, espolseu-lo amb coriandre i serviu-lo.
Amanida verda amb llenties, pastanagues i llavors de gira-sol
L’amanida amb llenties i llavors de gira-sol resulta força satisfactòria, de manera que es pot utilitzar com a substitut d’un dinar o sopar complet. També podeu utilitzar llenties en conserva si ho desitgeu, però esbandiu-les bé abans d’afegir-les al plat.
Ingredients:
- 4 tasses de llenties
- 2 gots d’aigua;
- 1 pastanaga gran;
- 2 cogombres;
- 1/2 tassa de llavors de gira-sol sense closca
- 1/4 tassa de julivert picat finament
- 1/4 de ceba vermella;
- 2 grans d'all;
- 2 cullerades. l. oli d’oliva;
- 1/2 suc de llimona;
- 1/2 culleradeta sal;
- 1/2 culleradeta pebre negre mòlt.
Mètode de cocció:
- Bullir aigua i afegir les llenties. Torneu a bullir, tapeu, reduïu el foc al mínim i deixeu-ho coure a foc lent durant 10-40 minuts (depenent de la varietat de llenties), remenant de tant en tant per evitar que les llenties s’enganxin.
- Col·loqueu una paella amb fons pesat a foc mitjà i escalfeu-la bé. Aboqueu-hi les llavors pelades. Quan les llavors siguin calentes, reduïu el foc i remeneu-les constantment perquè es torrin de manera uniforme per tots els costats.
- Peleu les pastanagues, esbandiu-les i talleu-les a daus petits. Esbandiu els cogombres sota aigua corrent i talleu-los a daus.
- Transferiu les llenties refredades a un bol profund, afegiu-hi llavors de gira-sol torrades, pastanagues picades finament, cogombres picats, ceba vermella picada, un grapat de julivert picat i alls picats.
- Afegiu suc de llimona, sal i pebre. Condimentar l'amanida amb oli d'oliva, barrejar bé i refrigerar durant 1 hora.
Amanida lleugera amb llenties i tomàquets
La recepta de l’amanida amb llenties i tomàquets resulta ser molt sana i baixa en calories. Aquest plat és perfecte com a aliment dietètic.
Ingredients:
- 3/4 tassa de llenties verdes
- 2 gots d’aigua;
- 1 pebrot vermell;
- 2 cogombres mitjans;
- 10 peces. tomàquets cherry petits;
- 2 cullerades. l. ceba vermella picada;
- 2 cullerades. l. julivert fresc picat;
- 1 cda. l. menta fresca picada;
- 1/2 suc de llimona;
- 1 cda. l. oli d’oliva;
- Sal i pebre al gust.
Mètode de cocció:
- Esbandiu les llenties, traslladeu-les a una cassola petita, tapeu-les amb aigua i poseu-les a foc mig. Després que l’aigua hagi bullit, reduïu el foc i deixeu-ho coure durant 30-40 minuts o fins que les llenties estiguin cuites.
- Esbandiu bé el pebrot vermell, traieu-ne les llavors i talleu-lo a trossos petits. Renteu els tomàquets cherry i talleu-los per la meitat. Esbandiu i trossegeu també els cogombres. A continuació, traslladeu els tomàquets picats, els pebrots vermells i els cogombres a un bol d’amanides.
- Després de cuinar les llenties (els grans no han de ser tous, però no han de ser massa durs), escorrer l’aigua, esbandir els grans amb aigua freda i afegir-los al bol d’amanides.
- Afegiu suc de llimona, julivert picat, sal i pebre. Condimentar amb oli d’oliva i barrejar bé. Decorar amb menta i servir.
Recepta fàcil d'amanida de llenties i tonyina
L’amanida de llenties i tonyina resulta senzilla, sense pretensions, contundent i saborosa. Aquest plat serà molt útil a qualsevol taula festiva.
Ingredients:
- 1 tassa de llenties
- 2 gots d’aigua;
- 1 llauna de conserva de tonyina
- 2 tomàquets mitjans;
- 1 ceba ceba;
- 50 grams de julivert picat;
- 2 cullerades. l. oli d’oliva;
- sal i pebre al gust.
Mètode de cocció:
- Esbandiu les llenties, passeu-les a una cassola, tapeu-les amb aigua i poseu-les a foc mig. Coeu-ho durant 20-30 minuts fins que estigui cuit.
- Peleu i talleu les cebes finament. Esbandiu els tomàquets amb aigua corrent, traieu-ne les tiges i talleu-les a daus petits.
- Passeu les llenties acabades a un bol d’amanides, afegiu-hi conserves de tonyina, tomàquets ben picats, ceba picada i herbes.
- Salpebrar l'amanida amb oli d'oliva, afegir sal i pebre al gust i barrejar bé. Passar als plats i servir.
Vegeu també al vídeo: com fer una amanida magra amb llenties i remolatxa a casa pas a pas.
