"Mengeu vosaltres mateixos, compartiu el dinar amb un amic i doneu el sopar a l'enemic": gairebé tothom coneix aquest proverbi xinès. Estudis científics han confirmat reiteradament la importància del primer menjar.
Es menja després del dejuni més llarg del dia, de manera que es pot comparar amb el repostatge després d’un llarg viatge. Molts nutricionistes consideren que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. El fet mateix del seu ús afecta significativament el rendiment físic i mental no només al matí, sinó també durant el dia. Tota la investigació demostra de manera convincent que els nens que esmorzen poc després de despertar-se ho fan millor a l’escola i els adults que ho fan bé.
No obstant això, la mera presència del menjar del matí no és suficient per obtenir tots els seus beneficis. Per a això, l’esmorzar ha de ser adequat, és a dir, complir les 10 regles següents:
1. Menja just després de despertar-te
Per a la gran majoria de la gent, la nit és el temps de dejuni més llarg. Per treure tots els avantatges de l’esmorzar com a menjar nutritiu i començar el dia amb alegria i energia, mengeu-lo a l’hora d’haver-vos despertat. Qualsevol violació d’aquest temps comporta beneficis incomplets de la injecció matinal d’energia vital. Després d’una nit de fam, el cos necessita tots els nutrients.
2. La mida és important
Segons un proverbi xinès, l’esmorzar hauria de ser una part sòlida del menjar. Segons la tradició russa, el dinar sol ser el més abundant, però la majoria de nutricionistes coincideixen que l'esmorzar ha de ser abundant i satisfactori, ja que proporciona un 20-30% de la ingesta diària de calories. Després d’una nit de descans, el cos només necessita combustible per menjar.
3. Els hidrats de carboni de digestió lenta proporcionen energia durant diverses hores
Una de les funcions principals de l'esmorzar és "recarregar les piles" durant tot el matí. La principal font d’energia per a la majoria de cèl·lules del cos és la glucosa. Cal obtenir-lo a partir d’aliments que es caracteritzen per tenir una taxa d’absorció baixa, és a dir, un índex glucèmic baix. Aquest producte es descompon harmònicament i no provoca grans crescudes de sucre en la sang i insulina. La civada és una font ideal d’hidrats de carboni per esmorzar. Per a aquells que eviten els grans, el blat sarraí és una gran opció. Eviteu els grans endolcits i processats i els pans blancs. Es tracta d’aliments amb un índex glucèmic molt alt.
4. La fibra estimula la digestió
Hem de consumir uns 40 grams de fibra al dia. Regula la digestió i alenteix l’absorció de nutrients, de manera que l’energia de l’esmorzar es lliurarà harmoniosament durant diverses hores. Les fonts de fibra inclouen farina de civada, fruits secs, grans, pans integrals, fruites i verdures. Un esmorzar degudament preparat ha de contenir almenys dos aliments d’aquests grups.
5. Les proteïnes útils pararan el catabolisme nocturn
La nit és el període de regeneració més profunda de tot l’organisme. Afecta principalment el sistema nerviós, el teixit connectiu i els músculs. És a la nit i immediatament després de despertar-se al cos humà que es produeix la major quantitat d'hormones anabòliques, inclosa l'hormona del creixement. Les millors fonts de proteïna del matí són els ous, els productes lactis (iogurt, kefir, llet de mantega), el formatge i les carns magres. Només cal afegir una preparació de proteïna de sèrum de llet a les farinetes, un fragment de les proteïnes de la llet més valuoses.
6. El greix com a ingredient alimentari saludable i font d’energia
Quan composeu l’esmorzar, no us oblideu del greix. D’una banda, juga el paper d’un component sa (EFA, vitamines i substàncies liposolubles) i, d’altra banda, és el macronutrient més ric en energia. Els fruits secs i els cereals afegits a les farinetes del matí poden realitzar totes dues funcions. Els rovells d’ou també són una font saludable de greixos.
7. No us oblideu de l’aigua
L’aigua és el component més important dels nostres aliments i del nostre cos. Malauradament, poques vegades es presta una atenció adequada al seu subministrament adequat. L’exercici no és l’única vegada que necessiteu mantenir-vos hidratat. En aquest sentit, tot el dia és rellevant, ja que sempre és millor beure una mica de fluid addicional que no en prou. El matí és el segon moment més important després de l’entrenament, quan necessiteu aportar al vostre cos una quantitat sòlida d’aigua. Molta gent beu un got d’aigua amb mel i llimona immediatament després de despertar-se, que és un molt bon hàbit.
8. Preneu-vos el temps
La pressa és un dels factors més estressants de la nostra vida. Per tant, haureu de planificar la vostra rutina diària i anar-vos a dormir prou d'hora per esmorzar a casa i no a la feina, i fer-ho amb calma. Si hi ha molt poc temps al matí, podeu beure un còctel de civada pre-mòlt en un molí de cafè i una preparació de proteïnes de sèrum de llet, és a dir, menjar farinetes exprés.
9. Planifiqueu i prepareu, si cal, el dia anterior
El principi d’una alimentació saludable és planificar correctament la composició i el moment de tots els àpats almenys un dia. Llavors sabem exactament quins productes es necessitaran per preparar l’esmorzar i quant trigaran. No ens podem permetre el luxe d’entrar a la cuina al matí i decidir durant molt de temps què menjar.
10. El dinar és igual d’important
No us oblideu de la resta del menjar del matí, és a dir, del segon esmorzar. Les opcions de menjar ferralla es deuen generalment al fet que no planifiqueu els àpats per al dia i no els porteu a treballar. Un dels principis més importants de l’alimentació saludable és preparar tots els àpats a casa. Si aneu a treballar tot el dia sense contenidors d’aliments, és probable que el vostre menú no sigui un dels més saludables i equilibrats.
