Com ja sabeu, un dels principals motius de l’excés de pes és menjar en excés i tots els consells dietètics coincideixen a menjar sovint, però en porcions petites. Però, com se sap quina porció és petita?
Porció i mida de les mans
La forma més senzilla de determinar la mida de la porció és a mà. Per exemple, el volum de plats de proteïnes (carn, peix, mató, truita) hauria de correspondre aproximadament a la mida del palmell sense dits. Ara obriu el palmell i esteneu els dits el més amples possible: aquesta és la mida de la vostra ració de verdures. A continuació, cleneu la mà amb un puny: correspon a una porció d’hidrats de carboni (cereals, pasta, puré de patates).
Si escolliu una fruita per berenar, també hauria de cabre còmodament al palmell de la mà. Heu decidit untar mantega al pa? Talleu un tros de la mida d’una falange d’un dit.
Una ració és …
És molt convenient calcular la mida de la porció utilitzant les mesures habituals de volum de la cuina: una cullera i un got. També és una bona idea tenir disponible una bàscula de cuina.
1 ració d’hidrats de carboni és:
- 10 cullerades. muesli de gra sencer
- 4 cullerades. culleres de pasta bullida
- 3 cullerades. culleres d’arròs bullit o cuscús
- 2 patates petites
- 1/2 pa de pita o pa de pita de gra sencer
- 1 llesca de pa
1 porció de proteïna és:
- 150g de peix o marisc cuits
- Plat de soja de 150 g
- 80 g de vedella o porc cuits
- 90 g de pollastre cuit
- 2 ous
- 4 cullerades. cullerades de llegums cuits
1 porció de greix és:
- 2 cullerades. culleres de crema agra
- 1 cullera de postres d’oli vegetal
- 25 g de fruits secs o llavors
1 ració de productes lactis és:
- 200 ml de llet
- 125 g de iogurt o kefir
- 25 g de formatge dur
- 60 g de mató
1 ració de fruita és:
- 1 fruita mitjana (poma, taronja)
- 2 fruites petites (kiwi)
- 1 tros gran de meló o síndria
- 1 tassa de baies
- 1 cda. una cullerada de fruita seca
- 150 ml de suc o batut
Menú de mostra per al dia
I ara elaborarem un menú aproximat per al dia, que us permetrà anar perdent pes. Durant la setmana, és millor limitar la ingesta de calories i els caps de setmana us podeu relaxar una mica.
Menú diari entre setmana:
- 6 racions d'hidrats de carboni
- 5 racions de verdures i fruites
- 2 racions de proteïna
- 2 racions de productes lactis
- 1/2 a 1 porció de greix
- postres lleugeres de 100 kcal
Menú diari per a caps de setmana:
- 8 racions d’hidrats de carboni
- 6 racions de verdures i fruites
- 3 racions de productes lactis
- 3 racions de greix
- 2 racions de proteïna
- i unes postres lleugeres de 200 kcal
