Els nutricionistes coincideixen que el sopar ha de ser el menjar amb menys calories del dia. És aconsellable excloure-hi plats secundaris de pasta, patates, carns grasses, fregits. És millor donar preferència als aliments rics en proteïnes i fibra. Un sopar tan adequat no només us proporcionarà una llarga sensació de plenitud, sinó que també tindrà un efecte beneficiós sobre la vostra salut i aparença.
Aviram blanc
El pit de gallina o gall d’indi és un producte que es pot menjar amb seguretat durant la nit. La carn blanca és una de les fonts de proteïnes més valuoses i té un valor calòric d’uns 200 kcal. Es triga 1,5 a 2 hores a digerir-lo, de manera que no us haureu de preocupar de sentir-vos pesats i incòmodes a la nit. Al cap i a la fi, els experts recomanen sopar només 2 hores abans d’anar a dormir.
Per descomptat, el mètode de cocció té un paper important: el pit es pot guisar, coure, fer a la planxa. Però el fregit tradicional en oli pot conduir a un augment en un terç del contingut calòric d’un plat. La mida de la porció també importa: 130-150 g de carn blanca són suficients per satisfer la fam sense perjudicar la vostra figura.
Peix magre
Els tipus de peixos magres poden competir amb la carn d’aviram pel que fa al contingut en proteïnes i en nutrients. Són rics en fòsfor, calci, vitamines del grup B i iode. A més, pel que fa al contingut de iode, els habitants marins superen sensiblement els residents dels cossos d'aigua dolça.
Una varietat de peixos magres facilitarà la tria al vostre gust i pressupost. Aquesta espècie útil inclou: bacallà, pollastre, moret, lluç platejat, plàtan, eglefí, navaga, luci, pollastre, merlan blau, daurada, perxa de riu. El contingut calòric dels peixos varia entre 70 i 100 kcal.
Marisc
El marisc també és ideal com a component proteic del sopar. Són fàcilment absorbibles pel cos, contenen una quantitat mínima de greix i són rics en oligoelements beneficiosos. A més, les gambetes, els musclos i els calamars tenen un contingut calòric de només 60-100 kcal. Bé, el seu valor principal rau en el contingut rècord de iode. Segons aquest indicador, no es pot comparar cap altre producte animal amb productes del mar.
Ous
Tot i que els ous es mengen tradicionalment per esmorzar, poden ser un complement saludable i senzill al sopar. Un ou gran conté aproximadament 80 kcal i, gràcies a la gran quantitat de proteïnes, aquest producte proporciona una sensació de plenitud duradora. Per tant, no us preocupeu que voldreu tornar a menjar abans d’anar a dormir.
Al sopar, els ous es poden bullir en amanides verdes i els ous frescos es poden fer amb una truita de verdures o una cassola. Bé, l’opció més dietètica seria menjar només proteïnes per sopar.
Llenties
Aquest llegum també és una valuosa font de proteïnes: uns 25 grams per cada 100 grams. No és estrany que les llenties siguin una alternativa ideal per a aquells que són vegetarians i no poden obtenir la seva proteïna sana a partir de productes animals.
És cert que el seu valor energètic, en funció de la varietat, pot arribar als 280 kcal per cada 100 g. Per tant, cal escollir per sopar les varietats amb menys calories. Per accelerar el temps de cocció, opteu per les llenties negres, verdes o vermelles, que no requereixen un remull previ.
Formatge fresc
L’alt contingut de proteïnes del mató també ajuda a mantenir la sacietat a llarg termini. És cert, per evitar estrès innecessari al pàncrees, per sopar és millor limitar el contingut de greixos d’aquest producte en un 5%.
A més, el mató conté l’aminoàcid beneficiós triptòfan, que s’encarrega d’un son saludable i saludable i ajuda a combatre l’insomni. I estudis recents han demostrat que si menges mató a la nit, el cos gastarà més energia en repòs. No obstant això, per a una millor assimilació i una sensació de sacietat duradora, els nutricionistes recomanen utilitzar aquest producte no fresc, sinó preparar-ne pastissos de formatge, cassoles o soufflés.
Cereals de gra sencer
Si afegiu una petita quantitat de cereals integrals a les amanides i els plats de verdures, diversifiqueu la vostra dieta nocturna i no perjudicareu la vostra figura. Aquest producte conté fibra i hidrats de carboni lents per ajudar a satisfer la fam durant molt de temps. Els grans sencers inclouen arròs integral, blat sarraí, quinoa, farina de civada i blat de moro.
Però, tot i així, no s’ha de menjar racions grans a la nit, amb 2-3 cullerades soperes en bullit n’hi haurà prou.
Verdures
Els plats de verdures es poden menjar de manera segura a la nit sense por a engreixar-se. Al cap i a la fi, contenen molta fibra, oligoelements i un mínim de calories. Mitjançant diverses combinacions i mètodes de processament, podeu preparar molts deliciosos plats a base de verdures: amanides fresques i calentes, cassoles, verdures al vapor, guisats, puré de sopes. La mida de la porció al vespre ha de ser de 250 a 300 g.
A algunes persones no els agraden els plats de verdures perquè saben massa suaus. Per a un toc picant, utilitzeu espècies, alls, vinagre blanc, una mica d’oli d’oliva o formatge baix en greixos. Les verdures al vapor es poden servir amb una salsa lleugera a base de iogurt natural o crema agra baixa en greixos.
Pomes verdes
Com a postres baixes en calories a la nit, us podeu permetre una poma verda. És cert que aquesta fruita estimula la producció de suc pancreàtic, de manera que menjar-la fresca pot augmentar la fam. Per tant, per sopar, les pomes es serveixen millor al forn.
