Els omega-3 s’anomenen irreemplaçables per una raó, perquè el nostre cos els necessita, però no els pot produir per si sols. Això significa que només es poden obtenir dels aliments que es mengen. Els omega-3 són greixos insaturats que tenen un paper important en la funció cerebral, ajuden a reduir la inflamació del cos i reduir el colesterol.
Els símptomes inicials de deficiència són mala circulació, pell seca, deteriorament de la memòria i fatiga. La deficiència és un problema comú malgrat que els aliments omega-3 estan a l’abast de tothom. Per evitar una deficiència d’aquests àcids, heu d’afegir a la vostra dieta alguns dels deu aliments següents que contenen omega-3 essencials.
Coliflor
La majoria de la gent associa peixos amb omega-3, però també hi ha fonts d’aquests nutrients a base de plantes. La coliflor és un vegetal assequible per afegir a la vostra dieta. També conté magnesi, niacina i potassi per ajudar a mantenir el cor sa.
Fruits secs
Una altra font d’omega-3 són els fruits secs. Podeu afegir-los a la vostra dieta per berenar, escampar fruits secs sobre amanides o afegir-los a qualsevol plat. Entre ells: pacanes, nous, cacauets i anacards.
llavors de Chia
Una cullerada de llavors de chia us proporcionarà un bon impuls d’omega-3. Podeu afegir aquestes llavors a amanides, iogurts, cereals per esmorzar o batuts. Proporcionen una dosi saludable de proteïnes, fibra, fòsfor, magnesi i calci.
Salmó
El salmó és el peix més freqüentment associat als omega-3, però qualsevol peix greix també funcionarà. Però és millor donar preferència als peixos capturats als embassaments naturals.
cols de Brussel · les
Si busqueu opcions vegetarianes per solucionar la vostra deficiència d’omega-3, les cols de Brussel·les són una bona opció. Les cols de Brussel·les també són una font de molts tipus de nutrients.
Olis vegetals
Els olis de soja, d’oliva i de lli són fonts d’omega-3. Cuinar amb aquests olis serà una bona manera de remeiar les deficiències.
Ous
Segons algunes fonts, els ous casolans contenen 7 vegades més àcids grassos que els ous de la botiga normal i no són molt més cars.
Llavors de lli
Les llavors de lli també són una font d’omega-3. Però si les aneu a consumir, primer les heu de triturar, perquè són molt difícils de digerir per l’organisme. Podeu utilitzar llavors de lli mòltes afegint-les a batuts, escampant-les sobre farinetes o afegint-les a productes de forn.
Vedella
Si sou amants de la carn, afegir carn magra a la vostra dieta ajudarà a eliminar les deficiències d’omega-3. Però aneu amb compte, perquè el consum excessiu de carn vermella pot comportar altres complicacions.
Soja
La soja i els productes de soja com el tofu i les mongetes verdes són fonts d’omega-3. Són ideals per a menjar vegetarià o vegà ja que són una font de proteïnes i fibra.
