T'agrada el peix? Proveu aquest deliciós menjar dietètic que combina perfectament marisc, verdures i una delicada salsa.
La bròtola és un peix que viu als oceans Pacífic i Atlàntic; pertany al grup Treskovy. Valor nutricional: només 92 kcal, contingut en greixos: 1,6 g per cada 100 grams. Es tracta d’un producte absolutament dietètic que conté moltes substàncies útils: vitamines (A, E, PP, gairebé tot el grup B) i minerals (magnesi, calci, coure, ferro, potassi i altres). Aquest peix sol presentar-se en forma de carcassa sense cap congelada i pelada.
En aquesta recepta, podeu substituir el bacallà habitual per l’ingredient principal, però el bacallà perd el gust.
Necessitarà
- 500-550 grams de bròtola;
- 10-12 unitats. gambes tigre 26/30 (congelades fresques, sense cap);
- una carcassa de calamars frescos congelats;
- uns musclos pelats, tentacles de pop (opcional);
- 200-250 grams de iogurt de nata (9%) o de llet (3%);
- una ceba;
- verdures que escolliu: patates, pastanagues, bròquil, cols de Brussel·les i coliflor;
- 30 ml de vi blanc (opcional);
- condiment per als peixos;
- una mica de farigola fresca;
- qualsevol altra herba aromàtica que trieu;
- una culleradeta de suc de llimona;
- 20 grams de mantega (opcional);
- dos grans d'all;
- oli d’oliva per fregir
Preparació
Pas 1. Descongelar peix i marisc.
Pas 2. Rentar bé les patates i les pastanagues i bullir-les a la pell.
Pas 3. Processar el bròquil, la coliflor i / o les cols de Brussel·les (si cal) i bullir fins que estiguin tendres.
Penseu per endavant com servirà el plat acabat i, en funció d’això, talleu les verdures per a un plat secundari.
Pas 4. Prepareu el peix per a una cocció posterior: traieu les aletes, peleu-les, renteu-les. Tallar en porcions de més de 2 cm de gruix. Espolvoreu-ho amb condiment de peix.
Pas 5. Prepareu el marisc en conseqüència: peleu-lo, elimineu-ne tot l'excés, renteu-lo, eixugueu-lo amb un tovalló.
Pas 6. Peleu els alls i talleu els tascons per la meitat. Escalfeu l’oli d’oliva en una paella, afegiu-hi all i farigola fresca. Deixeu reposar un parell de minuts a foc lent.
Pas 7. Traieu els alls i la farigola i augmenteu el foc. Afegiu marisc i salteu (uns 3-4 minuts). No cobrir!
Pas 8. Col·loqueu el marisc, poseu el peix, fregiu-lo pels dos costats fins que estigui tendre (uns 10 minuts).
Pas 9. Rentar, assecar i picar finament les herbes aromàtiques.
Pas 10. Transferiu el peix a un plat durant una estona. En una paella, combineu iogurt, mantega, suc de llimona, vi blanc, afegiu-hi herbes. Col·loqueu el peix i el marisc a la salsa. Aboqueu 1-2 cullerades si cal. aigua bullida o qualsevol brou. Tapar i escalfar durant 7-10 minuts a foc lent.
Pas 11. Serviu-ho amb un plat vegetal, espolseu-hi peix i verdures amb salsa, guarniu-lo amb herbes fresques i una rodanxa de llimona.
Podeu cuinar verdures per a un plat secundari a doble caldera. En aquest cas, les patates i les pastanagues s’han de pelar.
