Els nens passen fins a 8 hores al dia a l’escola. És el moment en què aprenen, es desenvolupen, fan amics i, alhora, descobreixen el món i ells mateixos. Perquè el vostre fill vagi bé a l’escola, és important menjar bé.
Un menjar ben equilibrat que contingui fonts d’hidrats de carboni complexos (verdures, cereals integrals), proteïnes (productes lactis baixos en greixos, llegums, ous) i greixos saludables (fruits secs, llavors, alvocats) ajudaran el vostre fill a centrar-se en les tasques que us esperen d'ell durant el dia.
Els estudis demostren que la qualitat dels aliments afecta no només la salut del nen, sinó també el seu quocient intel·lectual. Els nens que mengen la quantitat recomanada de fruites i verdures tenen una millor memòria i un millor rendiment acadèmic. També tenen un millor control sobre les seves emocions, són menys agressius i són més feliços.
Un entrepà per a tot
Els entrepans ens vénen al cap a la majoria de nosaltres quan pensem en el dinar, i això no passa res. Un entrepà és una solució molt pràctica, però no sempre útil.
Perquè els entrepans esdevinguin un plat valuós, cal tenir en compte diversos factors:
- varietat: substituïu els embotits i el formatge per humus o paté vegetal. Aquesta substitució és una de les maneres més senzilles d’incorporar llegums valuosos a la dieta del vostre fill. Podeu fer una pasta de mongetes a casa fent llenties verdes o cigrons i barrejant-les amb tomàquets secs, pasta de tahini, alls i suc de llimona.
- fulles verdes: podeu afegir enciam, col xinesa, ruca o enciam romana al sandvitx,
- Pa integral: no hi ha un bon entrepà sense un bon pa. Llegiu sempre els ingredients i trieu el pa de massa integral.
Fins i tot els millors entrepans poden ser avorrits. Quan un nen s’avorreix amb sandvitxos, té gana o compra un pa dolç del bufet de l’escola. Per evitar que això passi, alterneu entrepans amb altres tipus d’esmorzars.
Magdalenes seques
Nutricionalment, les magdalenes seques són similars als entrepans. S’assemblen a les postres, de manera que els nens se les mengen de bon grat. Quan feu magdalenes, trieu farina de gra sencer, per exemple. També els podeu fer amb farina de cigrons per obtenir més proteïna.
Afegiu verds tallats a daus (com ara pastanagues o pebrots), pèsols o blat de moro a la massa de magdalenes. Afegiu també 2-3 cullerades de llinosa mòlta (la llinosa és una font de fibra, àcids grassos omega-3, ferro i calci) i llavors de carbassa o gira-sol.
Panqueques
Als nens també els agraden les creps i les coques planes. Podeu fer-los com panellets grans embolicats amb farcits o panellets petits. Als panellets, podeu utilitzar no només farina de gra sencer, per exemple, farina de civada, sinó també verdures. Recomanem les opcions amb carbassó, carbassa i pastanagues. Si el vostre fill no menja productes lactis, feu panellets escollint una de les begudes vegetals, com la soja o l’ametlla. Podeu untar el panell amb hummus, mató, ruca o altres fulles verdes.
Còctels
Un batut verd és un refrigeri refrescant amb un alt valor nutritiu. Aquest còctel ha d'incloure:
- fulles verdes: espinacs, col, amanida de xai, proveu-ne diversos tipus i vegeu quines us agraden més al vostre fill,
- baies: utilitzeu gerds o nabius congelats
- plàtans: dóna al còctel un sabor dolç i consistència cremosa,
- les llavors de lli o carbassa són una font addicional de fibra i zinc.
Per augmentar el contingut calòric del vostre batut, podeu afegir-hi algunes cullerades de farina de civada o utilitzar llet o una beguda vegetal en lloc d’aigua. Aboqueu el còctel en una ampolla d'aigua o ampolla de vidre.
Iogurt amb muesli i fruita
Aboqueu el iogurt natural en un recipient hermètic, afegiu-hi muesli (cuit a casa o mirar amb una mica de sucre) i fruita fresca (plàtan, kiwi, préssec). També podeu afegir fruits secs (com les nous) i panses.
Què més afegir al segon esmorzar?
És possible que el vostre fill no tingui prou entrepà, magdalenes o creps. Trieu la quantitat d'aliments que vulgueu menjar segons l'edat del vostre fill, l'activitat física, les hores a l'escola i la disponibilitat del dinar.
Una bona addició als conceptes bàsics del dinar seria:
- fruites: les fruites fresques i sucoses contenen vitamines i ajuden a hidratar el cos,
- Hortalisses: les verdures complementàries, tallades a escuradents, són les millors que podeu donar al vostre fill. És millor empaquetar per separat els tomàquets cherry, els raves, les pastanagues picades finament, els pebrots o el rabo.
- les nous i les llavors són les fonts de greix més saludables. Serviu uns quants anacards o ametlles en un recipient separat. També podeu comprar mescles ja preparades, com ara la barreja d’estudiants,
- Postres dolços petits: donant al vostre fill unes postres dolces, teniu el control del que mengen i minimitzeu la probabilitat que comprin un bunyol o un rotllo dolç. Per fer-ho, podeu utilitzar un tros de massa casolana endolcida amb xilitol, fruites seques com dàtils i albercocs, o una deliciosa barra sense sucre.
Què val la pena recordar?
El dinar ha de durar diverses hores a la motxilla del nen. Ha d’estar ben empaquetat perquè no perdi el seu aspecte atractiu. Un entrepà aixafat pels llibres no només té mal aspecte, sinó que també pot tacar el contingut de la motxilla.
Així que empaqueteu el dinar en caixes. L’elecció de les carmanyoles és ara molt àmplia. Els millors per a l’escola són aquells amb diversos compartiments perquè els ingredients no es barregin. També podeu comprar capses addicionals més petites per a fruita seca o fruits secs.
