La quantitat de proteïna que una persona necessita en la seva dieta diària depèn de l'edat, el gènere, el nivell d'activitat física i la salut de cada individu. La proteïna és un macronutrient essencial per al correcte desenvolupament i funcionament diari d’una persona. La proteïna animal conté un complement complet d’aminoàcids essencials, mentre que la proteïna vegetal és deficient.
Quanta proteïna necessita diàriament una persona
L’home adult mitjà necessita almenys 56 grams de proteïna diàriament, mentre que una dona necessita 10 grams menys. Aquesta quantitat de proteïna es pot obtenir consumint de dues a tres racions d'aliments proteics. Cent grams de carn, de mitjana, contenen uns 20 grams de proteïna completa. En una caixa de iogurt, que pesa 250 grams, la proteïna té uns 10 grams, en una tassa de llet sencera: 8 grams de proteïna. Per obtenir una dosi completa de proteïna d’aliments d’origen vegetal, haureu de cuinar i menjar aproximadament 3 tasses de mongetes seques.
La manca de proteïnes provoca el malbaratament muscular i la alteració d'algunes funcions vitals del cos.
Hi ha quatre grups de persones que necessiten consumir més proteïnes que la resta. Això inclou:
- dones embarassades i lactants;
- esportistes que experimenten un fort esforç físic;
- persones que segueixen una dieta que volen perdre les proporcions de greixos, però preservar la massa muscular;
- vegans i vegetarians que han abandonat les fonts de proteïna dels animals.
Els científics especulen que una quantitat excessiva de proteïnes pot provocar una tensió excessiva del fetge. Els nutricionistes diuen que els aliments proteics no haurien de ser més d’un terç de la dieta diària total.
Aliments animals rics en proteïnes
Contràriament al que es creu, el contingut més alt en proteïnes no són les carns vermelles (vedella o vedella, sinó les blanques) de pollastre o gall dindi. Per tant, en 100 grams de pit de pollastre (32 grams de proteïna i en la mateixa quantitat de filet de vedella), només 20. Una font rica d’aquest macronutrient és el peix i el marisc. La major part de les proteïnes es troben a la tonyina, l'halibut i el salmó, aproximadament 30 grams per cada 100 gr. A la perxa, la ploma, el bacallà, la tilàpia, hi ha una mica menys de proteïnes, uns 20-25 grams per al mateix pes.
Hi ha molta proteïna en els productes lactis: formatge, iogurt i mató. Els aliments baixos en greixos que es consideren més saludables contenen una mica menys de macronutrients. Tanmateix, fins i tot el formatge cottage o formatge baix en greixos conté de 8 a 16 grams de proteïna.
Els ous són una font popular de proteïnes. A partir d’un ou de gallina mitjà, el cos rebrà almenys 4 grams de proteïna.
Aliments vegetals rics en proteïnes
No en va, s’aconsella als vegetarians i vegans que consumeixin fruits secs cada dia. Els anacards, les ametlles i els fruits secs del Brasil poden competir en contingut proteic amb productes carnis. Només ¼ tassa d’ametlles proporcionarà 8-10 grams de proteïna. Cent grams de cacauets o festucs contenen uns 15-20 grams d’un macronutrient útil. La mateixa quantitat de proteïna es troba en una porció similar de llavors de lli o de gira-sol.
Molta gent sap que els llegums contenen grans dosis de proteïnes. Per tant, una porció de cent grams de llenties preparades conté 9 grams de proteïna, soja - 11 grams, cigrons - 16 grams, i les estimades mongetes vermelles - uns 7 grams.
