La base d’una dieta saludable és la proporció correcta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Què hauria de ser? Com menjar bé i variat sense guanyar-ne massa?
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són simples i complexos. Els hidrats de carboni simples es troben a l’arròs blanc, a les pastes, als dolços i a les fruites: es descomponen completament al cos, donen una sensació de sacietat ràpida, però de curta durada, que al cap d’un temps es substitueix per un nou atac de fam. És millor reduir aquests carbohidrats al mínim a la dieta.
Consumeix massa hidrats de carboni simples si:
- Menja cada dia pastes i pastes dolces.
- Beure refrescos, sucs i nèctars de caixes almenys 4 vegades a la setmana.
- Afegiu sucre a totes les tasses de te i cafè.
- Menja iogurt dolç per beure cada dia.
Els carbohidrats complexos haurien de ser aproximadament el 60% del menú. Els carbohidrats complexos contenen fibra, que és bona per omplir i també millora la digestió. La sensació de plenitud després de consumir hidrats de carboni complexos es manté durant molt de temps. Es troben en cereals, pans de gra sencer, segó, verdures i fruites.
Definitivament, no guanyareu pes si mengeu diàriament:
- 1 porció de cereal integral
- 3 llesques de pa integral
- 500-600 g de verdures
- 1-2 fruits
Proteïna
Les proteïnes tenen un paper important en el cos humà, sent el principal material de construcció de cèl·lules i teixits. El cos ha de gastar més energia en la seva assimilació que en hidrats de carboni; les dietes proteiques es basen en aquesta propietat de les proteïnes. Tot i això, un excés de proteïnes, tot i que ajuda a aprimar-se, pot ser perjudicial per a la salut, per la qual cosa és millor no superar la quantitat diària.
Principals fonts de proteïna:
- Carn, peix, ous
- Llegums
- Soja
- Productes làctics
- Fruits secs
Greixos
Un ingredient molt important en la dieta, però, si no voleu engreixar, no s’ha de menjar més de 50 g de greix al dia. Per a aquells que perden pes, la norma és de 30 g al dia. Els greixos són insaturats (es troben en peixos, fruits secs i oli vegetal) i saturats (carn, productes lactis, mantega, coco i oli de palma). A la dieta, s’ha de preferir la primera: la seva quantitat ha de ser 2/3 de la quantitat total de greixos.
Com es redueix el greix saturat:
- Doneu preferència a la carn de peix i pollastre per sobre de les salsitxes.
- Condimenta les amanides amb oli vegetal, no maionesa.
- Cuinar en oli vegetal, no en mantega.
- Menja formatge baix en greixos.
