El càlcul de calories és un procés senzill, però extremadament útil tant per a homes com per a dones. No importa si en teniu de més o no. Mitjançant la gestió de la ingesta de calories de la vostra dieta, podeu mantenir el pes normal o, si cal, augmentar-lo o disminuir-lo.
Càlcul de la tarifa diària
Hi ha una fórmula generalment acceptada per calcular la ingesta diària de calories en funció de l’alçada, el pes i l’edat. Es veu així:
(alçada - edat) x 6 + (pes x 20), on l'alçada en cm, l'edat en anys i el pes en quilograms.
Si teniu una imatge bastant mòbil, aquesta fórmula us funcionarà. No obstant això, atès que el nivell d'activitat física de tothom durant el dia és significativament diferent, dues persones amb la mateixa alçada, pes i edat poden tenir una ingesta calòrica diària completament diferent. Per tant, és millor utilitzar una fórmula més perfecta que us permetrà calcular la vostra despesa energètica diària.
Per a 18-30 anys: (0, 0621 x pes en kg + 2, 0357) x 240
Per a 31-60 anys: (0, 0342 x pes en kg + 3, 5377) x 240
Majors de 60 anys: (0, 0377 x pes en kg +2, 7546) x 240
Multipliqueu el valor resultant per 1, 1 si teniu un estil de vida sedentari, per 1, 3: un estil de vida moderadament actiu o per 1, 5, si el vostre treball requereix despeses físiques o esports actius. Per tant, calcularà la ingesta diària de calories, en què el pes estarà aproximadament en el mateix estat.
Si voleu aprimar, resteu un 20% d’aquest valor. Si, per contra, necessiteu engreixar, afegiu un 20%.
Per exemple, agafeu una dona de 30 anys que pesa 65 kg i tingui un estil de vida sedentari. Amb la fórmula anterior obtindreu un valor de 1603 Kcal. Si vol aprimar, ha de restar un 20% d’aquest nombre, és a dir, 320 Kcal. Com a resultat, la ingesta diària de calories d’aquesta dona serà de 1283 fins a obtenir el resultat desitjat.
Només queda comptar quantes calories consumeix al dia. Per fer-ho, heu de vigilar atentament la vostra dieta i escriure tot el que mengeu. Creeu un full de càlcul especial que guardareu durant tot el dia. Introduïu dades sobre els productes que s'hi indiquen, indicant-ne el pes (com a mínim aproximat). A continuació, mitjançant la taula de calories dels aliments, calculeu la vostra ingesta diària de calories diària. Compareu els valors obtinguts amb la norma calculada i, si cal, ajusteu la vostra dieta, traient-ne l’excés d’aliments o substituint-los per altres (menys o més calòrics).
Distribució correcta de la ingesta de calories
Per tal que el càlcul del contingut calòric de la vostra dieta us beneficiï realment, no només heu de seguir les xifres, sinó també distribuir-les correctament al llarg del dia. Divideix el teu dia en 5 àpats: esmorzar, dinar, dinar, te de la tarda i sopar. Intenteu menjar la majoria dels aliments rics en calories per esmorzar i dinar (aproximadament un 25% i un 35%, respectivament, del total de Kcal), la meitat per dinar i sopar i només un 10% per berenar.
Per exemple, si la vostra quantitat diària és de 1400 Kcal, heu de menjar 350 Kcal per esmorzar, 210 Kcal per dinar, 490 Kcal per dinar, 140 Kcal per berenar a la tarda i 210 Kcal per sopar.
