Tothom vol aprimar, mantenir un pes constant, mentre menja deliciosament sense afectar negativament el cos en general. Això es pot aconseguir gràcies a una dieta equilibrada: adherència a la ingesta d’aliments i adherència a una dieta equilibrada de ple dret.
Què significa una dieta equilibrada? És individual per a cada persona. Algú creix, per desgràcia algú s’envella o es dedica a un treball físic dur i algú experimenta un gran estrès mental: totes aquestes persones necessiten nutrients en diferents quantitats i proporcions.
La dieta per a les persones que volen portar un estil de vida saludable és de 4 a 5 menjars al dia. Els aliments s’han de prendre en petites quantitats, en porcions petites cada 3-4 hores. Al principi i a la meitat del dia, es recomana menjar aliments que contenen la major quantitat de nutrients (proteïnes, greixos, hidrats de carboni), ja que triga molt a digerir-se. Per a les persones amb malalties del tracte gastrointestinal, heu de menjar de 5 a 6 vegades al dia i el descans entre menjars no pot ser superior a 2 hores. No es recomana menjar 2 hores abans d’anar a dormir, en cas contrari, els aliments que no hagin tingut temps de ser digerits pressionaran l’estómac i en el futur es poden desenvolupar malalties com la gastritis i la pancreatitis. A més, per sopar, heu de limitar la ingesta d’aliments grassos i picants, així com d’aliments que contenen una gran quantitat de fibra i extractius. Cal recordar que un adult necessita prendre 2-2,5 litres al dia. líquids: aigua pura, productes i plats que contenen aigua en la seva composició. Cal distribuir la ingesta de líquids de manera que la major part caigui la primera meitat del dia per evitar una càrrega pesada als ronyons.
La dieta diària es pot dividir condicionalment en 4 àpats: esmorzar, dinar, te de la tarda i sopar. S'ha de prestar especial atenció a l'esmorzar, ha de ser el més nutritiu i nutritiu possible: 30%, dinar - 40%, te de la tarda - 10%, sopar - 20%. Si és impossible menjar més de 3 vegades al dia, la distribució de la ració diària hauria de ser semblant a aquesta: l'esmorzar hauria de representar aproximadament el 35% del contingut calòric de la dieta diària, per al dinar (45% per al sopar). al voltant del 20%. És millor esmorzar mitja hora després de despertar-se, si encara no hi ha gana, és necessari reduir la quantitat d'aliments consumits al sopar.
Amb quatre àpats al dia, la càrrega a l’estómac es redueix notablement, augmenta l’eficiència i disminueix el risc d’infart de miocardi. Durant els àpats, cal seure dret, no ajupir-se, no es pot mirar la televisió ni llegir el diari. Com ja sabeu pel curs de la biologia, la llengua, les dents i les glàndules salivals participen en la digestió. Els aliments s’han de mastegar a fons i després humitejar-los abundantment amb saliva, que conté l’enzim amilasa, que descompon els hidrats de carboni.
Les normes de la necessitat fisiològica d’energia i nutrients per a dones i homes són diferents, per a les primeres fluctuen en el rang de 2000-2800 kcal / dia, per a les segones - 2500-4200 kcal / dia, en funció de l’edat i del físic. activitat de tots dos; la taula següent mostra les seves fluctuacions. Cal assenyalar també que tota la població laboral es divideix en 5 grups segons la intensitat del treball: Grup 1: treballadors dedicats principalment al treball mental (professors, educadors, enginyers i tècnics, treballadors mèdics, treballadors en literatura, ciències i la premsa); Grup 2: treballadors que treballen en treballs físics lleugers (professors d’educació física, venedors, treballadors de la confecció, enginyers agrònoms, especialistes en ramaderia, treballadors en telègrafs i radioelectrònics); Grup 3: treballadors de mà d'obra de mitjana gravetat (cirurgians, ajustadors, operadors de màquines, serrallers, químics, treballadors de la indústria alimentària i lleugera,conductors de transports, serveis públics i restauració pública, treballadors del ferrocarril); Grup 4: treballadors que treballen intensament (constructors, treballadors agrícoles, operadors de màquines, treballadors de les indústries del gas, del petroli i de la fusta, metal·lúrgics, treballadors de fosa); maderers, paletes, treballadors de formigó, excavadores, mudances, miners). La taula següent mostra les normes de necessitats fisiològiques per a persones de diferents grups d’edat i grups d’intensitat laboral.
Així, mitjançant aquesta taula, podeu seleccionar individualment les necessitats diàries de calories, dividir-les condicionalment pel nombre de menjars disponibles i triar els aliments que us agradin. El contingut calòric d’aquests productes ha de correspondre naturalment a la norma de la necessitat fisiològica. Si heu de perdre pes, tothom sap que cal fer-ho gradualment: 1-2 kg a la setmana, i també podeu reduir el nombre de calories en 200-400 unitats consumides al dia.
