Obtenir massa muscular només amb entrenament de força és bastant difícil i, a més, trigarà molt de temps. Per això, és extremadament important combinar activitats esportives amb una dieta saludable, centrada en aliments rics en proteïnes i carbohidrats.
Instruccions
Pas 1
Formeu la vostra dieta de manera que el 50-60% s’assigni a aliments que contenen hidrats de carboni. A més, és complex, ja que els hidrats de carboni simples s’absorbeixen massa ràpidament del tracte digestiu, cosa que fa que el nivell de sucre en sang augmenti bruscament i la glucosa es converteixi en greix. El millor és menjar cereals, pasta de blat dur, pans integrals marrons, muesli i cereals.
Pas 2
Menja aliments rics en proteïnes. Haurien d’ocupar aproximadament el 30% de la dieta. Menjar carn, especialment pollastre, que té poc greix, peix i marisc, ous, llegums, fruits secs i productes lactis baixos en greixos, és bo per guanyar massa muscular. Els més valuosos d’aquests últims són el mató, els formatges, la llet i el quefir. Els ous es poden menjar en 5-8 peces diàries si el cos els tolera bé. Però la proteïna dels bolets pràcticament no és absorbida pels humans, de manera que aquest producte és inútil per al creixement muscular.
Pas 3
Tingueu en compte la fibra, el consum de la qual ajuda a millorar la digestió. Per això, també és important menjar verdures fresques sense midó cada dia. Però no n’hi hauria d’haver molts: el 10% de la quantitat total d’aliments consumits és suficient, en cas contrari, aquests últims no tindran temps de ser digerits i absorbits pel cos.
Pas 4
Incloeu petites quantitats de greix a la vostra dieta. El millor és que sigui d'origen animal. La millor opció és menjar molts peixos greixos diverses vegades a la setmana. En aquest cas, el cos rebrà una quantitat suficient de greix.
Pas 5
Augmenteu gradualment la ingesta de calories dels aliments que mengeu. Un augment de la massa muscular només es produirà si la quantitat de calories consumides és superior a la consumida. Quan l’augment de pes comenci a ser de 800 g a la setmana, deixeu d’augmentar el contingut calòric dels aliments, en cas contrari el cos començarà a emmagatzemar greixos.
Pas 6
Observeu la dieta. Per guanyar massa muscular, no només són importants els aliments específics i la seva quantitat, sinó també la freqüència dels àpats. Amb un entrenament de força millorat, heu de menjar 4-5 vegades al dia, ja que és molt important que l’organisme obtingui energia a temps.
Pas 7
Beu molta aigua. Amb l’entrenament de força, és important mantenir-se hidratat. És per això que, en cap cas, no us heu de negar aigua plana quan tingueu set. Idealment, cada dia el cos hauria de rebre 3 litres de líquid, inclòs el que ja contenia els aliments.
Pas 8
Escolta el teu cos, ja que és individual. Alguns necessiten una mica més de proteïnes per guanyar massa muscular, mentre que d’altres necessiten hidrats de carboni. Per això, és important ajustar la dieta de forma independent per vosaltres mateixos, en funció de les característiques del treball del vostre cos.
