Les verdures i fruites riques en fibra s’han de menjar fresques sempre que sigui possible. En triar entre una poma a la pell i el suc de poma, s’ha de preferir el primer producte, ja que conté fibra soluble i insoluble. Menjar fibra no serà beneficiós si minimitzeu la ingesta d’aigua.
La medicina moderna i la dietètica han apreciat el paper de la fibra en la dieta només en els darrers 15 anys, de manera que moltes persones encara no veuen una necessitat especial d’absorbir, per exemple, el segó, que encara no és absorbit pel cos. Tanmateix, la fibra és necessària com a substància de llast que pot absorbir agents cancerígens, eliminar el colesterol nociu del cos, crear volum a l’estómac i evitar així menjar en excés.
Fa mig segle, la qüestió de l’ús de fibra no era tan rellevant, ja que la dieta diària contenia pa integral, moltes verdures, cereals i no cereals d’elles, llegums. La dieta d’una persona moderna, basada en productes instantanis que han passat les fases de neteja, mòlta, cocció al vapor, comporta una deficiència de fibra dietètica que, al seu torn, augmenta el risc de desenvolupar malalties intestinals.
La quantitat diària de fibra que una persona necessita
Tot i que les persones de l’antiguitat podrien consumir fins a 60 grams de fibra, és important no exagerar en la cura de la vostra salut. Els nutricionistes diuen que la quantitat òptima de fibra al dia ha de ser de 15 a 35 grams. Superar aquesta norma està ple de flatulències, inflor i dolor abdominal, i un excés de fibra pot afectar negativament l’absorció de vitamines i certs medicaments. La taxa diària de fibra també depèn de l'edat. Les persones de 15 a 50 anys necessiten la quantitat màxima, per la qual cosa s’ha de reduir gradualment el seu consum en 5-10 unitats.
Com que la fibra dietètica es divideix en soluble i insoluble, són necessàries totes dues. La proporció de fibra soluble (pectina, inulina, polisacàrids, genives, mucositat) i fibra insoluble (cel·lulosa, lignina) ha de ser de 3: 1. Els aliments rics en fibra contenen tots dos tipus. Per tant, a la polpa de fruites, verdures d’arrel, llegums, hi ha molta fibra soluble i insoluble en la seva pell. Per tant, és molt més útil menjar una pastanaga o una poma sense pelar que beure suc de pastanaga-poma, en què hi haurà menys fibra soluble i cap fibra insoluble.
Característiques de l’ús d’aliments rics en fibra
Ara es pot comprar fibra a les farmàcies i a la majoria de grans supermercats, però això és necessari si no era possible normalitzar l’activitat intestinal amb l’ajut d’aliments normals. Amb una dieta baixa en fibra, els nutricionistes aconsellen menjar una cullerada de segó, que és líder pel que fa al seu contingut, al matí amb l’estómac buit. En aquest cas, cal beure una quantitat suficient de líquid, sota la influència del qual la fibra soluble s’infla i adopta un estat de gelatina. Gràcies a l’aigua, les pectines comencen a absorbir el colesterol a l’estómac, que posteriorment s’excreta del cos.
Es recomana afegir salvat a productes lactis fermentats, productes al forn, cereals. Es poden menjar fins a tres cullerades al dia. De fet, les farinetes en si són una font completa de fibra, sobretot si es cuina a partir de cereals integrals. Si hi afegiu fruita fresca o seca, augmentarà la quantitat de fibra de la ració. Si us enriqueu el menú diari amb fibra, podeu fer-vos una taula d’aliments rics en fibra dietètica. Així doncs, 120 gr. mongetes lliuraran 8 gr. fibra i una galeta de civada: 1, 5.
No és gens necessari portar un registre estricte dels productes consumits, només cal que sigui una norma per menjar més verdures fresques durant el dia: col, cogombres, tomàquets, pebrots, carbassa. Pel que fa al tractament tèrmic, com menys sigui, més saludable serà el menjar. Quan cuineu patates, heu de donar preferència al producte "uniforme" en lloc de triturar-lo amb puré de patates. És útil organitzar aperitius de fruits secs i fruits secs, així com substituir-los per unes postres dolces. El pa integral elaborat amb farina integral serà 2 vegades més nutritiu que el pa blanc elaborat amb farina de primera qualitat.
