Voleu guanyar massa muscular però no sabeu com fer-ho? Aquest article respondrà a la majoria de preguntes.
Alimentació adequada
Perquè el cos construeixi múscul, primer necessita una alimentació adequada. Això s’entén com la recepció per part de l’organisme de tots els nutrients beneficiosos d’aliments sans. Es recomana menjar a la mateixa hora cada 3 hores. És millor menjar sovint, però poc, que poques vegades, però molt.
Els aliments han de ser variats. No es pot menjar només arròs ni blat sarraí. Cal barrejar. Per exemple, farina de civada al matí, arròs a la tarda i blat sarraí al vespre. També és molt important beure molta aigua. Almenys tres litres al dia.
Proteïna
És el material de construcció del cos. La proteïna és essencial per construir massa muscular. Sense ells, no es pot construir múscul. La proteïna hauria d’estar al voltant del 30% en la dieta. Un gran nombre d’ells es troben en ous, peix, carn, productes lactis i llegums. No es pot menjar només un tipus de productes proteics, per exemple, només carn de pollastre. Cal combinar diferents productes proteics a la dieta perquè el cos rebi un conjunt complet d’aminoàcids.
Hidrats de carboni
Donen energia al cos. Els hidrats de carboni haurien de representar el 50% de la dieta. N’hi ha de simples i complexes. És millor abandonar parcialment els senzills, ja que gràcies a ells es pot guanyar greix en excés. Contingut en sucre, fruites, dolços, productes lactis. Però no es poden renunciar als productes lactis (gràcies a ells el cos obté proteïnes) i a les fruites (contenen molts nutrients i fibra).
En la seva majoria, s’han d’incloure carbohidrats complexos a la dieta. Contingut en cereals, cereals, pasta de blat dur.
Greixos
Imprescindible per mantenir la salut al cos. Sense elles, l’estat de la pell, les ungles i tot el cos empitjorarà. El greix hauria de constituir el 20% de la dieta. Contingut en olis, fruits secs, formatge.
Verdures
Imprescindible per obtenir fibra. Al seu torn, és necessari millorar la digestió i una millor assimilació de proteïnes per part de l’organisme. La fibra es troba a les fruites i verdures.
Calories
Per al creixement muscular, heu d’aconseguir unes 500 calories més de les que gastem. Podeu esbrinar quantes calories necessita cada individu a la calculadora de calories. Cal saber que 1 gram de proteïna conté 4 calories, 1 gram d’hidrats de carboni conté 4 calories, 1 gram de greix conté 9 calories. Basat en això, podeu fer una dieta. Aquestes calories s’han d’obtenir a partir d’aliments saludables, no d’aliments brossa i similars.
Entrenaments
Sense un entrenament adequat i un bon son, així com altres factors, és poc probable que pugueu guanyar massa muscular. Però més sobre això en els articles següents.
Resultat
Per tant, per guanyar massa muscular cal:
1. Menja bé, utilitza aliments saludables a la dieta.
2. Distribuir correctament proteïnes, greixos i hidrats de carboni a la dieta.
3. Prendre menjar al mateix temps.
4. Beu molta aigua.
5. Menja cada 3 hores aproximadament.
6. Fer exercici correctament.
7. Dorm almenys de 7 a 8 hores.
8. Hi ha verdures i fruites.
