Les vitamines (de Lat. Vita - life) són necessàries perquè una persona mantingui la immunitat i la producció de substàncies necessàries per a l’activitat vital. La majoria de les vitamines del cos humà no es sintetitzen, per tant, és important reposar el subministrament necessari de l’entorn extern, amb l’ús de preparats i aliments que contenen vitamines.
És necessari
- - carn i peix
- - cereals
- - fruites i verdures
- - llavors i fruits secs
- - baies
- - llet fermentada i productes lactis
Instruccions
Pas 1
Vitamina A (retinol, carotè). Es refereix a les vitamines liposolubles, absorbides amb l'ajut de la bilis durant la degradació dels greixos. Un adult hauria de rebre com a mínim 900 mcg de vitamina A al dia. Sintetitzat pel cos. Augmenta la resistència del sistema respiratori a les infeccions, millora la vista i proporciona un aspecte saludable al cabell, la pell i les ungles. Combinat amb vitamina C, el protegeix de l’oxidació. El retinol es troba en els següents productes: pastanagues, mantega, llet, formatge, fetge de vedella, fetge de bacallà, caviar granulat, oli de peix, ous de gallina, mató gras. El carotè es troba a l’arç cerval, rosa mosqueta, tomàquet, col, nous, pebrots vermells, pomes vermelles, carbassa, meló, freixe de muntanya, maduixes, síndria, préssecs i cogombres mòlts.
Pas 2
Vitamina B1 (tiamina). No sintetitzat pel cos. La norma per dia per a un adult és d’1,5 mg. Millora el treball del tracte gastrointestinal, regula el treball del sistema cardiovascular. Ajuda el cos a fer front a l’estrès i les malalties. És especialment necessari en el postoperatori, ja que ajuda activament a una persona a recuperar-se. Com a vitamina soluble en aigua, la tiamina requereix una reposició diària. La vitamina B1 es troba a la carn de vedella, xai, porc i conill. El blat sarraí, l’ordi perlat, la sèmola, la civada i els grans de blat també s’enriqueixen amb tiamina. El saldo d’aquesta vitamina es pot reposar amb te, cacau, pa de sègol, patates, col vermella, pebrots verds i pèsols.
Pas 3
Vitamina B2 (riboflavina). No sintetitzat. La norma per a un adult: 1, 8 mg / dia. Redueix la fatiga ocular, participa en processos metabòlics i funcions reproductives del cos, afavoreix la curació ràpida de les ferides. Els millors aliments que contenen una gran quantitat de vitamina: ametlles, segó de blat, bolets shitaki, naps, raves, alls, mongetes verdes, productes lactis.
Pas 4
La B3 (niacina, àcid nicotínic) participa en la síntesi de proteïnes i greixos. Una funció important de B3 és la seva capacitat per controlar els nivells de glucosa (sucre) a la sang. Taxa de consum: 2-18 mg al dia, segons l'edat. Es troba en carn i peix, així com en llegums i verdures verdes.
Pas 5
El B5 (àcid pantotènic) afavoreix la producció d’energia i neurotransmissors (substàncies implicades en la transmissió d’impulsos nerviosos), regula els processos cerebrals, augmenta la resistència en situacions d’estrès i participa en la síntesi d’anticossos. Els científics creuen que és aquesta vitamina la que ajuda a mantenir el cos en forma excel·lent, ja que permet trencar els greixos activament i reduir els nivells de colesterol en sang en un 15%. Consum diari: 5-10 mg. Les millors fonts naturals de vitamina B3 són el fetge, els ronyons, la carn, el cor, els ous, les verdures verdes, el llevat de cervesa, les llavors i els fruits secs.
Pas 6
La B6 (piridoxina), com totes les vitamines del grup B, participa en el processament d’hidrats de carboni, així com en la formació de sang. Es considera que una funció important de la vitamina B6 està implicada en la producció d’hormones i en la síntesi d’àcids nucleics, que impedeixen l’envelliment del cos. És sintetitzat al cos per la microflora intestinal. La major part de la piridoxina es troba en patates, segó, espinacs, avellanes, cireres, taronges i alvocats. El requeriment diari de piridoxina per a l'organisme és de 2 mg.
Pas 7
La B7 (biotina) es troba en gairebé tots els aliments, però en dosis petites. Una microflora intestinal sana és capaç de sintetitzar prou biotina.
Pas 8
B9 (àcid fòlic). Requisit diari: 200 mcg. Recomanat per a dones embarassades, ja que participa activament en la formació del fetus. L’àcid fòlic accelera el curs de diverses reaccions químiques a l’organisme i augmenta el contingut d’hemoglobina. Es troba en fruites i verdures verdes, enciams, farina integral i mel.
Pas 9
B12 (cobalamina). Requisit diari per a un adult: 3-6 mcg. Una característica distintiva de la vitamina és que participa en la creació de molècules d’ADN i és necessària per a la divisió cel·lular. També té un paper important en la formació de la funda de mielina, que
cobreix els nervis. Aquesta vitamina és indispensable per als nens, ja que afavoreix el creixement. El contingut màxim de cobalamina es troba en el fetge de vedella i en altres productes animals.
Pas 10
Vitamina C (àcid ascòrbic). Una de les vitamines favorites de la humanitat, ja que es considera el principal protector del cos en la lluita contra les infeccions víriques i bacterianes. Necessitat diari: 50-100 mg. Admet nivells òptims de col·lagen i proteïnes a la pell, lligaments i ossos. Afavoreix l’absorció de ferro i participa en la producció d’adrenalina. La vitamina C és un poderós antioxidant i protegeix la pell del cos dels radicals lliures. Es troba en cítrics, cireres, arç cerval, groselles negres, pomes i kiwi. Les rosa mosqueta i els pebrots són rics en aquesta vitamina.
Pas 11
Vitamina D (com a colecalciferol i ergocalciferol). La funció principal és garantir l’absorció de calci dels aliments. Combinat amb calci i fòsfor, manté dents i ossos sans. La deficiència de vitamina és immediatament visible: sagnat de genives, raquitisme. Consum diari: 5 mcg (o 0,005 mg). El cos humà és capaç de produir vitamina D en quantitats suficients amb una major exposició a la llum solar. Conté: oli de peix, sardines, arengades, salmó, rovell d'ou, mantega, llet.
Pas 12
La vitamina E (tocoferol) també és un antioxidant, útil en la prevenció de l’aterosclerosi. Normalitza el treball dels músculs, endocrins i gònades. Prevé el desenvolupament de cataractes, afavoreix la curació ràpida de les cremades. El requisit diari de vitamina E és de 15 mg. Conté: olis vegetals, cacauets, ametlles, gira-sol i llavors de carbassa. La presència de tocoferol es nota en algunes varietats de peixos grassos (salmó, tonyina, etc.).
Pas 13
La vitamina K juga un paper important en la funció renal normal i la coagulació de la sang, ajudant a prevenir el sagnat intern i l’hemorràgia. La taxa per dia: 0, 2-0, 3 mg. Conté: verdures de fulla verda (espinacs, col verda), pèsols, fetge animal, oli de soja.
Enriquiu la vostra dieta i no us oblideu dels preparats que contenen vitamines, perquè la qualitat dels productes de vegades deixa molt a desitjar i una tableta a l’esmorzar pot suplir la manca de vitamines essencials.
