El vostre benestar, aparença i estat d’ànim depenen en gran mesura de què i de quant mengeu. Per controlar el pes, heu de conèixer la ingesta de calories que necessiteu durant el dia. Conegut el seu valor òptim, podeu calcular fàcilment quantes calories necessiteu per reduir o augmentar la taxa diària per aprimar-vos o, per contra, augmentar de pes.
És necessari
- - calculadora;
- - rellotge;
- - escates.
Instruccions
Pas 1
Per a cada persona, el valor de la ingesta diària mitjana de calories té un significat diferent. Depèn de diversos motius:
- gènere (els homes necessiten més calories);
- pes i alçada;
- edat (com més jove, més gran és la necessitat de calories);
- activitat física.
Pas 2
Podeu calcular la taxa diària de quilocalories mitjançant el mètode Harris-Benedict.
En primer lloc, determineu la norma donada en repòs, és a dir, quan no fas res. Per fer-ho, poseu els vostres valors individuals a les fórmules:
Per a homes: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, on SNKp és la ingesta diària de calories en repòs en quilocalories; G - pes en kg; H - alçada en cm; L - edat en anys.
Per a dones: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Per exemple, si sou un home, pes: 80 kg, alçada: 180 cm, edat: 42 anys, la taxa diària de quilocalories en repòs serà: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Pas 3
Ara cal multiplicar aquest nombre per un factor de correcció, que depèn de la vostra activitat física durant el dia. Al cap i a la fi, una persona amb un estil de vida actiu gasta més energia, cosa que significa que la seva necessitat de calories és més gran.
Per obtenir un càlcul precís, escriviu el dia literalment per hores (feu una "foto" del dia). Escriviu totes les dades a la taula:
A la primera columna, indiqueu la vostra ocupació (per exemple, son, exercicis al matí, esmorzar, caminada …).
En el segon, la durada de l’activitat en hores (2; 0, 25; 04, etc.).
A la tercera columna, empleneu els coeficients recomanats per a aquest tipus d’activitat. El seu significat es pot trobar a Internet o a la literatura especialitzada.
Al quart, el resultat de multiplicar els coeficients per la durada en hores.
Com a resultat, després d'afegir la segona columna, hauríeu d'obtenir 24 hores (dia). Dividiu el resultat d'afegir la quarta columna per 24 per obtenir la proporció d'exercicis de la vostra rutina diària.
Pas 4
En el cas que no tingueu la capacitat (o el desig) de mantenir el temps, utilitzeu els valors mitjans dels coeficients d'activitat física per a diferents intensitats de treball (taula 1).
Multiplicant la taxa diària de calories en repòs pel coeficient obtingut, s’obté la xifra desitjada. Indicarà quantes calories durant el dia haureu de consumir per mantenir el cos en un estat normal.
Pas 5
Per convertir els aliments reals que consumeix durant el dia, en quilocalories, utilitzeu la taula número 2.
