Molt sovint, amb ganes de baixar de pes, la gent pensa en elaborar la seva pròpia dieta, però la majoria no tenen els coneixements necessaris per calcular la quantitat ingerida. Tot i això, seguint algunes instruccions i consells senzills, qualsevol pot calcular la seva dieta individual.
És necessari
- - calculadora;
- - paper amb bolígraf.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, calculeu el contingut calòric de la vostra dieta diària. Per fer-ho, mengeu com és habitual durant una setmana i anoteu en un diari tots els aliments que mengeu i la seva massa. També, si és possible, registreu les seves calories. Normalment, tots els paquets d’aliments tenen un contingut calòric per 100 g. Després de finalitzar aquesta setmana, sumeu el nombre de calories consumides i dividiu-les per 7, obtenint així el contingut calòric diari de la vostra dieta.
Pas 2
El següent pas és calcular la despesa energètica diària. Per a aquest propòsit, utilitzeu la fórmula (K * el vostre pes + M) * 240, on els coeficients K i M, segons el sexe i l'edat, tenen els següents significats: - per a dones: a) 18-30 anys, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 anys, K = 0,0342, M = 3,5377; c) majors de 60 anys, K = 0,0377, M = 2,7546; - per a homes: a) 18-30 anys, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 anys, K = 0,0484, M = 3,6534; c) majors de 60 anys, K = 0,0491, M = 2,4587.
Pas 3
Multipliqueu el nombre resultant pel coeficient de la vostra activitat. Si teniu un estil de vida sedentari, aquest coeficient és 1,1, si el vostre estil de vida és moderat (1,3), si esteu involucrat activament en esports o si treballeu molt (1,5). Com a resultat d’aquests càlculs, rebreu la despesa energètica diària del vostre cos. Aquest contingut calòric és òptim per a vosaltres.
Pas 4
Per aprimar-se, cal calcular una nova dieta. Per calcular-lo, reduïu la despesa energètica diària en un 20%. Aneu amb compte: la dieta diària no ha de ser inferior a 1000 calories. En el cas que el vostre objectiu no sigui aprimar, sinó simplement mantenir la forma, feu que la vostra dieta diària sigui igual a la despesa energètica diària calculada anteriorment. Amb aquest enfocament, no hi haurà calories addicionals al cos.
Pas 5
Després de calcular el contingut calòric diari dels vostres aliments, s’ha de dividir en diverses parts. La millor opció seria dividir la vostra dieta en 5 àpats: per esmorzar mengeu un 25% de calories, per dinar o per dinar (15%, al dinar), un 35%, a mig matí (10%) i per sopar (15%).
