Els hidrats de carboni són la principal i principal font d’energia que el cos necessita. És per això que, quan hi ha una forta reducció d’hidrats de carboni (per exemple, en dietes baixes en carbohidrats), les sensacions de letargia i fatiga no són infreqüents.
No obstant això, els hidrats de carboni tenen un "efecte secundari": el seu augment del consum comporta un augment de pes. Com ser? La resposta és senzilla: enganxeu-vos als hidrats de carboni lents (complexos) i reduïu-ne els ràpids (simples).
Tipus d’hidrats de carboni
Tots els hidrats de carboni es divideixen en dos tipus principals: simples i complexos. Els hidrats de carboni simples inclouen monosacàrids (fructosa, glucosa, galactosa) i disacàrids (lactosa, maltosa, sacarosa). Els hidrats de carboni complexos estan representats per un grup de polisacàrids: midó i fibra.
Els hidrats de carboni complexos també s’anomenen lents perquè el procés de descomposició dura molt de temps. Com a resultat, proporcionen més energia i una millor saturació. Els hidrats de carboni simples s’absorbeixen per poc temps i gairebé per complet, per això s’anomenen “ràpids”. La sensació de plenitud després de consumir aquest tipus d’hidrats de carboni és efímera.
Llista d’aliments que contenen hidrats de carboni lents (complexos):
- Pa de segó integral, pa de sègol, pa integral
- Pasta integral
- arròs integral
- Llenties, cigrons (cigrons)
- Pèsols regulars secs, mongetes seques
- Flocs de civada
- Productes làctics
- Fruites fresques
- Verdures verdes, soja
- Xocolata negra
Consum d’hidrats de carboni
Quants hidrats de carboni cal consumir al dia per satisfer les necessitats energètiques del cos, però no millorar? La norma és de 3 racions al dia, és a dir de 170 a 300 g, una quantitat més gran ja pot provocar un augment de pes. No obstant això, es permet als adolescents augmentar aquesta xifra fins als 340-370 g.
Important! Els hidrats de carboni a la dieta haurien de ser predominantment lents, i s’haurien de minimitzar les fonts d’hidrats de carboni ràpids (dolços, productes al forn, refrescos, gelats, etc.)
Com fer la dieta adequada
S'estima que hauríeu de consumir 4-5 porcions de fibra al dia, 3 porcions de carbohidrats lents i 1 porció de fruita.
- 1 porció de fibra és 1 vegetal o 200 ml de plat vegetal
- 1 porció de carbohidrats lents és 1 llesca de pa integral de mida de palma, un got de pasta sencera bullida o 200-300 ml de farinetes cuites.
- 1 porció de fruita és 1 fruita o un got de baies
