Diuen que 50 és el nou 30. Potser és cert quan es tracta d’estil de vida, però quan es tracta de perdre pes, és una història completament diferent. "És completament impossible menjar de la mateixa manera que es menjava als 20 o 30 anys", diu Rupali Dutta, director de l'Hospital Fortis, Nova Delhi. Quan tenim una cinquantena, el pes augmenta més ràpidament i la massa muscular baixa a mesura que el nostre metabolisme s’alenteix.
Malauradament, a la recerca del cos ideal, moltes dones comencen a seguir dietes que mengen encara més la massa muscular i només agreugen la situació. "De vegades, quan feu una dieta, el vostre pes es manté i comenceu a guanyar centímetres de més", diu Lovnit Batra, nutricionista esportiva. Mantenir el pes ideal a 50 anys pot ser difícil, però el secret és ser intel·ligent en el pla d’àpats. A continuació s’explica com fer-ho.
Mites de la dieta per a majors de 50 anys
"La majoria de la gent intenta reduir el greix quan tenen més de cinquanta anys, però el punt és que és necessari incloure els greixos adequats a aquesta edat", diu Batra, explicant que la manca de greix al cos comporta una mala salut del cabell., pell seca i deposició de l'excés de pes. "En afegir greixos a la vostra dieta, mantindreu la pell i el pes sans".
Quina ha de ser la vostra dieta si teniu més de 50 anys?
Batra recomana omplir la meitat del plat amb verdures, una quarta part que contingui proteïnes (proteïnes) o llegums i una altra quarta part que contingui hidrats de carboni saludables com l’arròs, l’amarant o el mill. "Algunes persones en aquesta edat solen patir inflor perquè els resulta difícil digerir la fibra dietètica i l'arròs és un bon ajudant en això".
Menja petites quantitats de greixos saludables durant tot el dia. Ha de ser mig alvocat, un tros petit de coco, algunes nous o llavors. Aquesta dieta conté molts beneficis diferents. "Per exemple, el coco conté MCT (triglicèrids de cadena mitjana) i àcids grassos de cadena curta, que ajuden a una distribució adequada del pes i també afavoreixen la salut òssia", diu Batra.
Què heu d’evitar si teniu 50 anys?
“Moltes dones són addictes a diversos substituts del sucre per deixar els dolços. No obstant això, redueixen la massa muscular i fan que els ossos siguin fràgils, de manera que és millor evitar utilitzar-los del tot”, diu Batra.
“Menja fruita sencera, en lloc de fer sucs o batuts. A més, si és possible, mengeu-les juntament amb les llavors i les pells . Els sucs de fruita són més rics en sucre i s’eviten millor.
Cal evitar les calories buides a tota costa, diu Datta. Les calories buides són aliments rics en calories amb baixa biodisponibilitat i alts nivells de greixos i sucre. Això inclou sucre al cafè o al te, begudes energètiques, alcohol, còctels i molt més. "Podria sortir als 20 o 30, però als 50 no hi ha excusa".
No us salteu cap grup d'aliments. "Les dietes malabars fan més mal que bé", diu Datta.
Trucs dietètics per recordar
- - Mengeu 300 calories menys que en anys anteriors, però no us ometeu els aliments nutritius. En lloc d’això, retalleu el sucre, el greix i els productes fariners.
- - Datta recomana 75-150 minuts d’exercici a la setmana per augmentar la força muscular i òssia.
- - El calci i la vitamina D s’han d’incloure a la dieta diària. Els aliments amb vitamina D i el consum diari de llet enforteixen els ossos.
- - En aquesta edat, es necessiten antioxidants. "Després d'una crisi hormonal, som susceptibles a malalties com les malalties cardiovasculars, la diabetis i fins i tot el càncer", explica Datta. Les principals fonts d’antioxidants són els aliments que contenen vitamines A, E i C.“La vitamina A es pot trobar a les carns orgàniques, però també contenen molt colesterol, per la qual cosa cal controlar-ne atentament la qualitat. Aquesta vitamina també es troba en verdures verdes, grogues i vermelles ". La vitamina E es troba en olis premsats en fred, fruits secs, llavors i grans sencers. La vitamina C, el millor antioxidant, es troba en tots els cítrics.
- - Necessitem proteïnes per construir massa muscular. Es pot obtenir consumint llet, llegums, carns magres, ous i peixos d’aigua dolça, que contenen omega-3. Datta sosté que cada menjar ha de contenir la quantitat necessària de proteïna: un àpat es pot combinar amb iogurt o llet i la propera vegada es poden prendre 50 grams de llegums.
