El calci és un macronutrient essencial per a la salut humana. La manca de calci en els aliments comporta una disminució de la resistència i una disminució de la força física. I amb una deficiència prolongada de calci, es pot desenvolupar osteoporosi: augment de la fragilitat dels ossos. Per garantir una ingesta suficient de calci a l’organisme, cal menjar aliments rics en aquest macronutrient.
Productes làctics
La major part del calci s’obté generalment a partir de productes lactis. Es creu àmpliament que la llet de vaca té el rècord de contingut de calci entre aquests aliments. És realment ric en calci, però per satisfer el requisit diari d’aquest macronutrient haurà de beure aproximadament un litre de llet. En aquest cas, la llet hauria de ser baixa en greixos, ja que el greix de la vaca interfereix en l’absorció de calci. Per cert, la llet d’ovella i de cabra conté més calci que la de vaca.
El formatge cottage també s’anomena un dels productes lactis més rics en calci. Tanmateix, aquest és un altre concepte erroni comú. Com a regla general, el formatge cottage conté encara menys calci que la llet. Productes amb àcid làctic: kefir, iogurt, iogurt: contenen aproximadament la mateixa quantitat de calci que la llet. I en els productes basats en greixos de la llet: mantega, crema agra, nata, margarina: hi ha molt poc calci.
De fet, diversos formatges, especialment les varietats dures i semidures, contenen més calci entre els productes lactis. Per satisfer les necessitats diàries de calci, n’hi ha prou amb menjar 100 grams d’aquest formatge. Els formatges blaus, els formatges en vinagre i els formatges elaborats també són rics en calci.
Fruits secs i llavors
Diverses llavors i fruits secs són excel·lents fonts de calci. El campió del calci entre aquests aliments són les llavors de rosella i sèsam. El sèsam es pot afegir a diversos plats com a condiment. A més, podeu trobar a la venda halva de sèsam i kazinaki. Les ametlles, les avellanes, els festucs i les llavors de gira-sol són riques en calci.
Verdures i hortalisses
Entre els diferents tipus de verdures, l’ortiga, l’alfàbrega, el julivert, el créixens, l’enciam, l’anet, els espinacs i les cebes verdes contenen més calci. Moltes verdures també contenen calci, però no es poden anomenar aliments rics en aquest macronutrient. Tot i això, es considera que el calci de les verdures és fàcilment digerible, de manera que es pot considerar que les verdures són una font addicional d’aquest macronutrient. Els aliments rics en calci també inclouen olives verdes, alls, diversos tipus de col (especialment col vermella), pastanagues, naps, raves, cebes, remolatxa i carbassa.
Altres productes
Entre altres aliments, les bones fonts de calci són la xocolata blanca i la llet, el cacau en pols, els bolets secs, els fruits secs (albercocs, albercocs secs, panses, dàtils, figues), alguns mariscs (sardines a l’oli, crancs, gambes, verat en conserva, anxoves, ostres), cereals integrals i cereals, llegums (soja, mongetes blanques i vermelles, pèsols), cítrics (taronges i mandarines) i ous.
