Va començar la tardor i, amb ella, la temporada de refredats i grips. De vegades els dies són assolellats, però les nits i els matins ja són molt freds, fins i tot hi ha glaçades. Per protegir-vos del fred i els refredats del matí, val la pena prendre un esmorzar calent abans de sortir de casa.
No és casualitat que l’esmorzar sigui l’àpat més important del dia. Després d’un dejuni nocturn, el cos necessita nutrients i un esmorzar ben preparat ens aportarà energia per a tot el dia i enfortirà el sistema immunitari.
Com ha de ser un esmorzar calent?
Al període tardor-hivern, val la pena canviar-se a esmorzars calents. En aquest moment, limiteu els entrepans i els cereals amb llet freda, substituïu-los per farinetes per fruits secs (si us agraden els esmorzars dolços) o farinetes per verdures (si preferiu els sabors secs al matí).
Esmorzars dolços calents
La base d’aquest esmorzar hauria de ser cereals integrals en forma de farina de civada, mill, blat sarraí o quinoa. Els grans sencers són una font de fibra i d’hidrats de carboni complexos que es digereixen lentament, mantenen estable el sucre a la sang i us donen energia durant tot el matí.
Bulliu els cereals o les farinetes a l'aigua, la llet o una beguda vegetal. En utilitzar llet o una beguda de soja, augmenta la quantitat de proteïnes i calci dels aliments. Afegiu fruites seques com panses, dàtils, albercocs secs, figues o prunes als cereals ja fets. Seran una font de gust dolç i una altra porció de fibra i minerals. Les figues són especialment riques en calci, mentre que els albercocs són especialment rics en ferro. També podeu afegir plàtan cru o altres fruites fresques.
Un altre ingredient important per esmorzar són els fruits secs i les llavors, que són fonts de greixos i minerals saludables com el zinc, el magnesi i el ferro. Per diversificar els àpats, utilitzeu una gran varietat de fruits secs (nous, avellanes, pacanes, anacards, ametlles) i llavors (carbassa, gira-sol, chia).
L’últim ingredient important és l’escalfament de les espècies. A l’hora de preparar cereals, podeu afegir gingebre ben picat i escampar-lo amb canyella durant tot l’esmorzar. Aquestes espècies s’escalfen i són antibacterianes, estimulen el sistema immunitari i protegeixen dels refredats.
Esmorzars calents
També podeu preparar un esmorzar calent en una versió salada. Com passa amb els esmorzars dolços, trieu cereals integrals com el blat sarraí, el mill, l’ordi o la quinoa. Utilitzant diverses varietats de cereals, podeu fer que el vostre esmorzar sigui variat.
Mentre es couen els cereals, poseu a coure a foc lent les verdures en un cassó separat. Això pot ser bròquil, coliflor, carbassó, api. Afegiu espècies escalfadores (com ara gingebre i cúrcuma) i antioxidants (orenga i marduix). Remeneu les farinetes cuites amb verdures guisades, hi podeu afegir unes cullerades de puré de tomàquet.
Si afegiu llegums al vostre esmorzar, augmentareu la quantitat de proteïnes i fibra. Podeu cuinar els cereals amb llenties, fer beines en conserva (com mongetes blanques o vermelles) o afegir tofu triturat. Escampeu llavors de gira-sol, llavors de carbassa o llavors de lli mòltes sobre un plat per afegir greixos saludables al vostre menjar.
O potser una sopa per esmorzar?
Tot i que no relacionem la sopa amb l’esmorzar, res ens impedeix menjar-la a primera hora del dia. Si no podeu menjar un dinar calent a la feina i confiar en sandvitxos o fruites, menjar sopa per esmorzar és una solució excel·lent.
Aquesta sopa ha de contenir verdures, cereals integrals (diferents tipus de cereals), llegums (llenties, cigrons, mongetes). Això el convertirà en un àpat equilibrat, ric en proteïnes i hidrats de carboni.
La sopa també té l’avantatge que la podeu cuinar la nit anterior i simplement escalfar-la al matí. També podeu fer més sopa els caps de setmana i congelar-la en petits contenidors perquè tingueu un esmorzar a punt per a la setmana.
Què més podeu fer?
Al matí, sovint tenim poc temps per preparar l’esmorzar i escollir les solucions més ràpides, com ara entrepans o cereals amb llet. Per accelerar i millorar la preparació d’un esmorzar calent, val la pena planificar el que menjarem al vespre i recollir tots els ingredients necessaris (fruits secs, llavors, fruites, espècies) en un sol lloc. Val la pena provar noves idees i receptes el cap de setmana, quan tenim més temps.
