El recompte de calories és una de les maneres més efectives i còmodes de controlar la vostra dieta: decidiu quins aliments i quant menjar. Com es pot redactar correctament un menú tenint en compte el contingut calòric dels productes per aprimar-se?
És necessari
- - taula de contingut calòric dels productes;
- - calculadora;
- - bàscules de cuina;
- - quadern;
- - un complex de multivitamínics.
Instruccions
Pas 1
Esbrineu el metabolisme bàsic (BOV): el nombre de calories que el vostre cos necessita en repòs. Aquest és el menjar mínim que us permetrà mantenir el pes estable, sense perdre pes ni guanyar pes, i al mateix temps sense fer cap esforç físic. Per aprimar, cal consumir una mica menys de calories de les que el cos necessita. Podeu crear el dèficit calòric necessari si consumeix un 10-20% menys de calories de les que requereix el metabolisme base. O podeu afegir activitat física: ajudaran no només a cremar calories, sinó que també acceleraran el metabolisme, reforçaran la pell i els músculs. El BOV es calcula segons la fórmula: 10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat + 5 - per als homes;
10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat - 161 - per a dones.
Pas 2
No moriu de gana. Quan feu una dieta massa zelosa, corre el risc d’alentir el metabolisme. Quan sentiu fam intensa durant molt de temps, el vostre cos comença a creure que el món per algun motiu es queda sense menjar. En cas de gana, el cos té a la botiga un mode d’estalvi especial: ara el cos serà extremadament reticent a gastar totes les calories. Això vol dir que el metabolisme s’ha alentit. La pèrdua de pes en aquest cas serà molt més lenta. Per evitar això, mengeu menjars petits sovint. És paradoxal, però els nutricionistes consideren que el règim de 5 àpats és ideal.
Pas 3
Doneu preferència als aliments baixos en calories. L’ideal seria que el contingut màxim de calories de 100 grams d’aliments no excedís de 250-300 kcal.
Pas 4
Comptar i registrar les calories menjades. Per determinar el contingut calòric d’un plat acabat, necessitareu una bàscula de cuina precisa, una calculadora i una taula de calories alimentàries. Utilitzant tot aquest conjunt d’eines, podeu calcular amb precisió el nombre de calories d’una porció menjada. Escriviu tot el que mengeu durant el dia en un quadern independent: d’aquesta manera, tindreu en compte totes les calories que mengeu.
Pas 5
Menja grans quantitats d’aliments. Un sandvitx petit pot tenir més calories que un bol gran de sopa. Després d’un entrepà, però, aviat tornareu a tenir gana i una porció de sopa us mantindrà plens durant molt de temps.
Pas 6
Feu una dieta equilibrada. El cos necessita proteïnes, greixos i hidrats de carboni per funcionar correctament. Per a una pèrdua de pes competent i eficaç, no hauríeu d'abandonar completament cap d'aquests elements: això pot provocar malalties. Es creu que la ingesta diària de proteïnes per a una persona és d’1 gram per quilogram de pes corporal i la necessitat de proteïnes augmenta si es practica esport. Molta gent creu que per perdre pes cal renunciar als hidrats de carboni. No és el cas: la ingesta diària d’hidrats de carboni és de 2 grams per quilogram de pes humà. Val la pena reduir la ingesta de greixos, però evitar-los completament també és perillós per a la vostra salut. Intenta consumir no més d’un gram de greix per lliura de pes. Al mateix temps, és desitjable que almenys la meitat dels greixos consumits siguin d'origen vegetal.
Pas 7
Prengui un multivitamínic. La pèrdua de pes és estressant per al cos. A més, a causa de la desnutrició, corre el risc d’aconseguir una quantitat insuficient de vitamines i minerals. Per suplir la deficiència de substàncies essencials, els nutricionistes recomanen complementar la dieta amb un complex de vitamines i minerals.
